跑步容易受伤?可能这个部位没有被重视

跑步容易受伤?可能这个部位没有被重视
如今跑步已风靡全球,越来越多的人乐于通过跑步来增强体质,以保持健康的生活状态。但跑步看似没有什么难度,其实却有着很深的学问。相当多的跑者会因错误跑姿而受伤。其中,臀肌无力造成的髋部下摆是较为常见的一种错误姿势。 有的人可能会问:为什么臀肌力量不够会影响跑步姿势? 这是因为,臀肌与我们的脊椎、骨盆相连,可以伸展大腿,也能稳定盆骨。所以我们的臀肌应该大而有力。但大部分人都没有意识到臀肌训练的重要,对臀肌训练不够重视,导致这个部位的力量弱化,这样一来,其他部位就会代替臀肌执行本不属于自己的工作。 所以,对跑步者来说,加强臀部的力量不容忽视,下面给大家介绍几个增强臀部力量的动作,跟着练起来吧~ 自重单腿臀部冲刺 小贴士: 单腿臀部冲刺的动作要领与双侧臀部冲刺一致:下巴内收,肋骨向下,双目直视前方;髋关节完全伸展;臀肌收紧锁定。 先从力量较弱的那条腿开始,然后强壮腿重复做同样多的次数。 动作 1.坐在地板上,双腿向前伸展,身体向后仰靠在约36 厘米高的平凳上。 2.一只脚的脚后跟着地,膝关节弯曲呈90度。另一条腿完全伸展或微微弯曲,悬停在地板上方。肩胛骨下缘与平凳齐平。 3.深吸一口气,核心肌群绷紧,髋关节伸展抬离地面,脚后跟用力下蹬。 4.髋关节完全打开,臀部肌肉收紧锁定。 5.髋关节慢慢朝地面下压。呼气,然后再深吸一口气重复这组动作。 6.完成所有的重复练习后,双腿交换,换另一侧完成同等次数的动作。 蛙式泵感 小贴士: 用心感受泵感。但是在每次动作最高点时最好暂停片刻,以便让臀部肌肉得到更多的挤压。也可以选择手掌扶地而不是肘关节触地。 动作 1.双脚脚掌相对,脚后跟并拢,身体成仰卧位。 2.腰椎向下平压,下巴内收,肘关节触地,双手握拳。 3.髋关节完全伸展,臀肌收紧锁定。 4.髋关节朝地面下压。 自重跪式提臀 小贴士 在重复练习过程中运动腿膝盖不能触碰地面。 下背部不能过度弓起。 动作 1.双手和双膝着地,膝关节与髋关节成一条直线,双手应在肩关节正下方。 2.髋关节尽可能地摆成直角,一条腿朝天花板伸展,同时膝关节依然保持弯曲。 3.在动作最高点时收紧臀肌。 4.将运动腿慢慢放回到地板上。完成重复练习后,换另一侧重复以上动作。 单腿臀桥 小贴士 确保肋骨始终向下,重复练习时注意背部不要弓起。 动作 1.坐姿,双腿在体前伸展。身体向后仰成仰卧姿势。 2.腰椎伸展,单脚脚后跟发力下蹬,膝关节弯曲呈90度。另一条腿完全伸展并悬停在地面上方或保持弯曲。 3.髋关节伸展,运动腿的脚后跟发力向下蹬。 4.髋关节完全打开,臀肌收紧锁定。 5.慢慢将髋部放回到地板上。单腿完成重复练习后,双腿交换运动。